Préparer et courir un marathon
C’est LA distance mythique de l’athlétisme. Des millions de coureurs ont déjà franchi le pas et couvert les 42,195 km du marathon. Comment s’y préparer physiquement et mentalement ? Comment récupérer ?
L’entraînement
En général, une préparation sérieuse nécessite 8 à 13 semaines d’entraînement, à raison de 3 ou 4 sorties par semaine.
Il faut alterner travail d’endurance (avec des séances longues), fractionnés (distances plus courtes et plus intenses, sur piste), et rythmes intermédiaires.
L’idéal est de suivre un programme d’entraînement précis, en adéquation avec votre objectif de temps. Les séances doivent en effet être différentes selon que vous souhaitez finir le marathon en 3 h 30 ou en 5 h.
Les marathoniens les plus expérimentés partent souvent d’un programme de base mais fonctionnent aussi ensuite au feeling.
Après chaque séance, notez bien la distance ou la durée de votre entraînement. N’hésitez pas aussi à décrire les sensations vécues (fatigue à tel moment, douleur physique à tel autre…)
Cela peut vous aider pour les semaines suivantes et pour les futures préparations.
Un programme sur 7 semaines : des sorties longues de 2h15 à 2h45, beaucoup de séances sur piste (des 4 x 3 000 m, 3 x 5 000, 2 x 7 000…) Et aussi des séances de vitesse : 15 x 400 m”.
Avec ou sans cardio-fréquencemètre ?
Un cardio-fréquencemètre va vous permettre d’optimiser vos entraînements en fonction de votre âge et de vos capacités respiratoires.
On entend souvent parler dans les programmes de préparation de “FCM“. C’est votre “fréquence cardiaque maximum”, le rythme maxi auquel doit idéalement battre votre cœur. Elle se détermine très simplement en faisant l’opération suivante : 220 moins votre âge. Par exemple, un homme de 40 ans aura une FCM de 180.
Cette donnée est importante pour savoir jusqu’où pousser votre effort. Lors de certaines séances, vous devrez effectuer des exercices à 70 ou 80 % de votre FCM. Cela augmentera votre capacité respiratoire et le transport de l’oxygène et du gaz carbonique au niveau des muscles sollicités lors de l’effort. Ainsi, dans notre exemple, le coureur de 40 ans devra surveiller son pouls grâce à son cardio-fréquencemètre : il devra se situer entre 126 pulsations par minute (180 x 0,70) et 144 pulsations par minute (180 x 0,8).
Certaines séances devront elles être effectuées dans “la zone de seuil anaérobie“, c’est à dire entre 80 et 90 % de votre FCM. Avec ce type d’entraînement, vous pourrez supporter plus d’efforts sur une période de temps plus longue. Toujours avec notre exemple, votre cœur devra battre entre 144 pulsations par minute et 162 pulsations par minute.
“Je cours avec un cardio-fréquencemètre pour doser les efforts. Je trouve que c’est fondamental pour se connaître et comprendre la mécanique cardiaque”.
A noter : Vous pourrez aussi entendre parler de VMA ou de VO2 max.
La VMA est la “vitesse maximale aérobie”. Elle est atteinte lorsque vous êtes à un certain pourcentage de la FCM. Pour être plus clair (!) et convertir la VMA en FCM, voici un tableau de correspondance.
100 % VMA = 98 à 100 % FCM
90 % VMA = 90 à 95 % FCM
80 % VMA = 80 à 85 % FCM
70 % VMA = 70 à 75 % FCM
Le VO2max est le débit maximal d’oxygène consommé lors d’un effort. (VO2 max / 3,5 = VMA).
Plan pour un objectif de 3h30
Voici une proposition de plan d’entraînement si vous souhaitez courir le marathon en 3h30. Ce n’est absolument pas une promesse de réussite à 100 % mais cela pourra vous aider à vous fixer des contraintes.
Evidemment, c’est à vous d’adapter ce programme selon votre emploi du temps et vos sensations de course. Ce plan prévoit un entraînement assez court, sur 8 semaines. La dernière semaine doit être plus “cool”, vous pouvez relâcher l’entraînement en réalisant une séance de moins que les autres semaines.
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En savoir plus : d’autres plans d’entraînement sur le site du marathon de Paris
http://www.parismarathon.com/marathon/2009/fr/r3_entrainement.html
Plan pour un objectif 5 h et +
Votre objectif, c’est avant tout de finir ce marathon. Peu importe le temps que vous passerez sur le bitume… Voici un plan avec des sorties longues en “foncier” (70 à 75 % de votre FCM), des sorties en endurance active (75 à 85 %) et une séance de fractionnés (85 à 90 % de votre FCM) par semaine.
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La diététique
Pour améliorer vos performances, mieux vaut adopter au plus tôt une alimentation équilibrée. Evitez les couscous, cassoulets, choucroutes et autres plats un peu “lourds” ! Préférez la viande blanche à la rouge et évitez les alcools forts.
Les 3 jours avant la course, il faut constituer des réserves de glycogènes. Veillez à augmenter les apports en glucides (520 à 650 grammes par jour pour un sportif de 65 kg). Des glucides à absorption lente (pâtes, riz, semoule, pain complet…) mais aussi des sucres rapides à la fin de vos repas (jus de fruits, chocolat, sucre, pain blanc…)
L’eau est, avec les glucides, le meilleur ami du marathonien. Un marathonien en cours de préparation a besoin de 2,5 litres au moins par jour. Il faut bien s’hydrater, même avant d’avoir soif ! N’hésitez pas à recourir à des boissons énergétiques (style Isostar) pour récupérer plus rapidement de vos entraînements et couvrir vos besoins élevés en glucides.
La veille au soir, mangez simple. Les pâtes sont un allié indéniable pour le coureur. Les organisateurs de marathons prévoient d’ailleurs très souvent une “pasta-party” pour les athlètes la veille. Les spaghettis, tortis et autres peuvent être accompagnées de dés de jambon, de thon ou de saumon, voire d’une sauce bolognaise préparée avec du hachis maigre. En dessert, optez pour une salade de fruit ou de la compote de pomme et un riz au lait, un yaourt ou une crème dessert. Et de l’eau, de l’eau, de l’eau !
Choisir son équipement
Concernant l’équipement, il existe une règle d’or : il ne faut pas utiliser de nouvelles chaussures et chaussettes le jour du marathon. Mieux vaut commencer son entraînement avec les runnings que l’on utilisera pour la course. Sinon, le risque est de terminer la course avec des ampoules plus grosses que le pouce sur les pieds !
Attention également à votre maillot ou T-shirt : vous devez l’avoir déjà porté et déjà lavé. Un test préalable est en effet nécessaire pour vérifier qu’il n’y aura pas d’échauffement sous les aisselles et au niveau des tétons. Cela peut être très douloureux. En cas de chaleur, privilégiez un haut blanc.
Si le marathon se déroule par temps froid, prévoyez un sweat ou un coupe-vent pour éviter d’avoir froid avant le début de la course. Choisissez-le moche et vieux pour l’abandonner au départ ! Autre solution : adopter un grand sac poubelle ou une couverture de survie.
Enfin, pensez à vous munir d’épingles pour attacher votre dossard avant de partir de chez vous. Vous risquez sinon de courir partout avant le départ. Pas de stress inutile !
Les conseils pour bien choisir
Etes-vous plutôt “route”, plutôt “chemin” ? Etes-vous “pronateur” ou “universel” ? Pour bien choisir ses chaussures, il faut connaître son pied. L’Internaute Magazine vous donne quelques conseils avant d’acheter.
Dis-moi quel pied tu as, je te dirais qui tu es …
Ce n’est pas en fonction de la distance que vous souhaitez parcourir (marathon, semi-marathon, 10 kilomètres…), mais en fonction de votre pied que vous devez choisir vos chaussures. Tous les coureurs n’ont pas la même foulée, tous les pieds ne touchent pas le sol de la même manière. Pour savoir quel est votre type de foulée, il vous suffit de prendre une de vos paires de chaussures usagées, de la poser sur une surface plane et d’observer l’usure de la semelle.
Si elle est usée sur l’intérieur, vous êtes ce que les spécialistes appellent un “pronateur” (environ 50% des coureurs sont pronateurs). Si c’est sur l’extérieur, vous êtes “supinateur” (10% à peine). Enfin, si l’usure est répartie sur l’ensemble de la semelle, votre foulée est dite “universelle“.
Les marques de sport ont ainsi prévu des modèles adaptés à chaque type de pied.
Faites bien attention à votre pointure
Lorsque vous courez, votre pied glisse sur la semelle intérieure pour avancer de plusieurs millimètres, voire d’un centimètre. Vous devez donc vous assurer quand vous essayez une chaussure que vos orteils ne butent pas sur l’avant. Sinon, gare aux ampoules et aux ongles noirs ! En général, il faut laisser un centimètre entre les orteils et le bout de la chaussure. Par ailleurs, vos chaussures de running sont souvent d’une taille supérieure à celles de ville.
Votre poids est un élément déterminant
Le poids est également un des critères les plus importants à prendre en considération en course à pied. On ne choisit pas le même modèle de chaussures selon que l’on pèse 60 ou 90 kg. Au dessus de 80 kg, il est conseillé donner la priorité à l’amorti, de privilégier une gomme plus ferme au niveau du talon. Les athlètes qui font moins de 80 kg doivent eux tenir compte d’autres critères comme la fréquence à laquelle ils courent ainsi que le type de terrain sur lequel ils courent. Ils peuvent adopter des chaussures très légères pour la compétition
(entre 150 et 250 grammes), ce que ne peuvent pas faire les autres.
Route ou chemins ?
Votre chaussure doit être adaptée à la surface sur laquelle vous courez. Un coureur qui privilégie la route doit avoir un bon amorti. C’est sur ce terrain que les chaussures s’usent le plus. Si vous courez sur des chemins, votre modèle doit vous apporter un bon maintien du pied et une semelle crantée, adaptée aux obstacles naturels.
Choisissez vos chaussures en fin de journée
Pendant l’effort, votre pied gonfle. Au-delà de 30 à 45 minutes de course, votre pied à tendance à s’écraser dans votre chaussure. Il est donc conseillé d’aller acheter ses runnings le soir, quand le pied est gonflé.
Quand renouveler ses chaussures ?
N’attendez pas la blessure pour changer vos runnings. Celles qui ont une semelle épaisse vous permettent de faire entre 1 500 et 2 000 kilomètres. Pour les paires plus légères, comptez 500 kilomètres maximum.
Chaussures d’entraînement “Pronateur”
Ces chaussures sont destinées en priorité aux coureurs “pronateurs” (ceux dont le pied pivote vers l’intérieur), à ceux qui ont besoin de stabilité. La gomme au niveau du talon est plus ferme. Cela évite que le pied s’écrase vers l’intérieur à la fin de la foulée. Ces modèles sont confortables et pas trop mou. Ils peuvent être utilisés soit pour l’entraînement (coureurs légers), soit pour la compétition (coureurs plus lourds). Ils ont une “durée de vie” de 2000 km maximum.
Asics Gel 2110 Prix : 115 €
Mizuno Wave Inspire Prix : 115 €
Chaussures d’entraînement “Universel”
Ces chaussures sont destinées en priorité aux coureurs dits “universels” (ceux dont le déroulement du pied est centré). Elles allient amorti, confort et stabilité. Le chausson est plus proche du pied, il prend la forme du creux du pied. Ces chaussures peuvent être utilisées soit pour l’entraînement (coureurs légers), soit pour la compétition (coureurs de plus de 80 kg). Ce type de modèle a une “durée de vie” de 2 000 km maximum.
Adistar Cushion Prix : 125 €
New Balance 1060 Prix : 130 €
Chaussures de compétition
Ces chaussures sont réservées aux athlètes légers et rapides. Les gommes de la semelle sont plus fines et l’amorti n’est donc pas suffisant pour les plus de 80 kg. Ces modèles pèsent entre 120 et 180 grammes.
Elles ont une “durée de vie” de 500 kilomètres.
Les Mizuno Wave Revolver sont à privilégier pour les courtes distances (jusqu’au semi-marathon).
Mizuno Wave Revolver Prix : 85 €
Brooks T4 Racer Prix : 90 €
Chaussures de trail
Pour pratiquer le trail (course en pleine nature), mieux vaut des chaussures robustes. Elles doivent être imperméables (pour éviter que l’eau ou la boue ne pénètrent à l’intérieur), et bien maintenir le pied. Les chaussures de trail montent donc plus haut sur le pied et ont des semelles crantées, pour ne pas glisser sur les cailloux. Leur “durée de vie” est d’environ 1000 kilomètres.
Puma Thiella Prix : 85 €
Salomon XA Pro 3D Prix : 90 €
Juste avant le départ
Le petit déjeuner. L’idéal est de manger au moins 3 heures avant le départ du marathon. Même s’il est 5 ou 6 heures du matin, il va falloir vous forcer ! La plupart des coureurs ne modifient pas leurs habitudes alimentaires. Il faut en effet éviter de manger quelque chose qui serait mal digéré, qui puisse rendre malade pendant la course.
Autre solution : adopter des “gâteaux spéciaux” (Gatosport, Gâteau énergie…), mis au point pour fournir un maximum d’énergie tout en minimisant l’effort digestif. On peut tranquillement les consommer à peine 1h15 avant le début de l’effort physique.
Le petit-déjeuner : “Le matin, petit-déjeuner 3 heures avant le début de la course pour ne pas être gêné par la digestion. Au menu : blanc de poulet, muesli, jus d’orange, pain, eau, kiwi et thé. De quoi ne pas avoir de carences et de pertes d’énergie”.
Lutter contre le stress
Pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l’attente, utilisez une boisson au fructose, 300 à 500 ml par heure, jusqu’à l’échauffement.
L’échauffement
Un échauffement d’une demi-heure s’impose avant une telle compétition : étirements des cuisses et des mollets, jogging à allure légère… Rendez-vous sur la ligne de départ en trottinant.
Dès le début de l’échauffement, buvez une boisson énergétique, en prises régulières, avec notamment une dernière prise importante (150 à 200 ml), 10 minutes avant le départ.
Top départ !
Le starter déclenche le pistolet. C’est parti pour 42,195 kilomètres. Ne déclenchez votre montre chrono qu’au passage de la ligne de départ. A Paris, il faut parfois plus de 20 minutes pour commencer vraiment le marathon, le temps que les 30 000 participants passent sous la bannière “Départ” ! Maintenant, il va falloir gérer son effort pour arriver au bout.
S’alimenter pendant la course
Pendant la course, l’organisme puise énormément dans ses réserves énergétiques. Sans réserves suffisantes de glucides ni ravitaillements en cours d’épreuve, l’intensité d’effort se trouve amoindrie et la performance affectée (c’est là que peut apparaître le fameux “mur” du marathonien).
Il faut donc réalimenter régulièrement l’organisme.
D’abord en liquide. L’idéal est de boire 500 ml par heure, en prise régulière toutes les 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées). Vous pouvez alterner eau et boisson énergétique. Evitez en revanche l’eau glacée, qui peut faire très mal au ventre.
Ensuite en “solides”. N’hésitez pas à vous alimenter tout au long du parcours lors des ravitaillements (environ tous les 5 km) : oranges, bananes, raisins et abricots secs, sucres… Au-delà d’une heure d’effort, les gels et les barres de céréales sont aussi de précieux alliés. Les concentrés d’énergie “coup de fouet” s’ingurgitent seulement 15 à 30 minutes avant l’arrivée.
Gérer son effort
Le départ. C’est un moment piège : les coureurs partent souvent très rapidement pour se faire “leur place”. Mais le danger est de prendre la foulée de quelqu’un qui a un objectif différent du vôtre, d’un athlète qui va trop vite.
Ne partez donc pas sur un rythme “fou”. Gardez à l’esprit vos temps de passage (tel chrono au 10e km, tel chrono au semi…) et restez à l’allure que vous avez prévu. A certains moments de la course, vous vous sentirez peut-être mieux et aurez envie d’accélerer. Attention, vous risquez de le payer plus tard.
Si vous avez peur d’oublier vos temps de passage, sachez que de nombreuses montres chrono permettent de mémoriser plusieurs données comme celles-ci.
Le “mur”
Les marathoniens le craignent comme la peste. Selon les coureurs et selon leur préparation, il peut arriver dès le 28e km chez certains, plutôt vers le 32e pour d’autres. Les sensations ? Fatique généralisée, douleurs. Seule solution pour passer ce cap difficile : le mental. Tous les témoignages se rejoignent sur ce point : il faut se convaincre de continuer.
Les étirements à l’arrivée
Ça y est, vous l’avez fait ! Les 42,195 km sont derrière vous… Et pourtant, tout n’est pas fini.
Si vous voulez éviter les courbatures dans les jours qui viennent, mieux vaut vous étirer. Eventuellement, vous pouvez aussi faire un petit footing de décrassage s’il reste encore un peu de jus !
Les étirements vont vous permettre de libérer les tensions, de relâcher les muscles et d’éliminer l’acide lactique de votre corps.
Voici trois exercices faciles à faire.
1°) Poser le talon de votre pied sur le sol et appuyez le reste de la semelle sur le bord d’un trottoir. Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien tendue. Cela va étirer vos tendons d’achille et les muscles du mollet.
2°) Plier votre jambe, prenez votre pied dans la main et coller le aux fesses. Cela fera beaucoup de bien à vos quadriceps.
3°) Allez toucher vos orteils de la main en vous penchant, jambes tendues.
Veillez aussi à disposer de vêtements secs à l’arrivée (sweat, coupe-vent, chaussettes propres…) Sinon, vous risquez de prendre froid.
7 conseils pour soulager les courbatures
Faire du sport c’est bon pour la santé, mais sans se faire mal c’est encore mieux ! Or si vous ne faites pas de sport régulièrement, il vous arrive sans doute d’être récompensé par de méchantes courbatures…
Vous avez un peu trop forcé sur vos muscles, vous avez essayé un nouveau sport, vous n’aviez pas fait d’exercice depuis longtemps… et le lendemain vous vous retrouvez avec des courbatures. C’est très fréquent et heureusement anodin.
Les courbatures apparaissent lorsque vous sollicitez trop intensément un ou plusieurs muscles. En tirant sur ces muscles lors de l’effort vous les déformez et provoquez des microlésions des fibres musculaires. Pour les réparer, l’organisme déclenche une petite réaction inflammatoire. C’est pour cela que le lendemain vos muscles sont sensibles au toucher et vous font mal au moindre mouvement. Ces symptômes disparaissent rapidement.
7 conseils anti-courbatures
1» Vérifiez que vous n’avez pas de fièvre : si vous avez des courbatures alors que vous n’avez pas fait de sport et qu’en plus vous avez de la fièvre, il s’agit peut-être d’une infection virale comme la grippe. Prenez rendez-vous chez votre médecin.
2» Bougez : les courbatures disparaissent plus rapidement lorsque vous mettez vos muscles en mouvement et que vous les assouplissez. Le stretching, le vélo et même la marche à pied sont recommandés.
3» Sans forcer : si vous avez des courbatures c’est parce que vous avez trop forcé sur certains muscles. Attendez quelques jours avant de refaire du sport.
4» Un bain chaud : la chaleur détend les muscles et soulage les douleurs.
5» Un massage léger : il permet de réchauffer et de détendre les muscles courbaturés. Vous pouvez appliquer en même temps une pommade antalgique pour atténuer la douleur.
6» Des médicaments ? Si la douleur est trop forte, prenez éventuellement un antalgique classique.
7» Voir le médecin ? Habituellement les courbatures sont totalement anodines. Cependant, si elles ne disparaissent pas au bout de quelques jours ou qu’elles vous invalident, consultez votre médecin. Par ailleurs signalez-lui vos traitements en cours, car certains médicaments comme les anti-cholestérol peuvent provoquer des courbatures.
Pour finir, le mieux est encore d’éviter les courbatures, en prenant le temps de vous échauffer avant et de vous étirez après l’effort.
