Le sport c’est la santé

Le sport n’est pas qu’une activité de détente. Il agit sur l’ensemble de notre corps, des poumons à notre cœur. Connaissez-vous les nombreuses vertus thérapeutiques du sport ?

En forme plus longtemps : les effets du sport sur notre corps

Même à petite dose, l’activité physique ou sportive, a de nombreux effets sur la santé, et sur la longévité :

» Un squelette plus robuste. L’ostéoporose de la personne âgée est inévitable. Elle est due à la fragilisation progressive du squelette et elle est responsable de fractures comme celle du col du fémur ou du poignet. L’exercice physique, même modéré, permet de maintenir votre force et votre masse musculaire, de diminuer la déminéralisation osseuse, d’améliorer votre sens de l’équilibre. Et ainsi de retarder l’ostéoporose.

» Un cœur plus fort. Le cœur est un muscle comme un autre, c’est-à-dire qu’il finit par se ramollir et par grossir s’il n’est pas entraîné. A force, il n’arrive plus aussi bien à se contracter, la pompe se fatigue et devient moins efficace. A contrario, la tension augmente pour compenser le débit cardiaque, ce qui n’est pas souhaitable. Faire du sport, permet de muscler le cœur pour qu’il reste en forme plus longtemps.

» Des poumons plus performants. Avec l’âge, la capacité de stockage en oxygène des poumons diminue. Autrement dit, on devient moins endurant. Faire du sport permet d’améliorer vos performances ventilatoires.

Actif ou sédentaire ?

Vous travaillez toute la journée devant un écran sans quasiment jamais bouger ? Vous restez assis de longues heures dans votre canapé ? Vous prenez la voiture plus souvent que vous ne marchez ? Clairement, vous êtes un sédentaire, très peu actif. Et vous n’êtes pas le seul…

5 bonnes raisons pour vous mettre au sport

Choisir un sport n’est pas seulement une question de goût. Peut-il vous aider à gérer votre stress ? Quel est son effet sur votre ligne ? Découvrez cinq bonnes raisons pour vous mettre au sport.

1-Vous faire plaisir !

C’est la condition numéro 1. Car si vous devez vous forcer à chaque fois que vous allez à la salle de sport, ou pire que vous commencez à chercher des excuses pour éviter ce moment, c’est que vous n’avez pas trouvé le sport qui vous plaît. Les disciplines sont très nombreuses et peuvent vous apporter des plaisirs multiples et variés : des sensations fortes (sports de vitesse) ou des sensations nouvelles (sports de glisse) par exemple. Par ailleurs, vous pouvez allier le sport à la découverte d’environnements que vous appréciez particulièrement : milieux aquatiques, haute montagne, forêts, etc.

2-Vous relaxer…

Si vous avez des semaines chargées et stressantes, rien de mieux que de vous réserver un moment pour pratiquer un sport. La plupart ont un effet bénéfique sur le stress car ils contribuent à la synthèse d’hormones anti stress, les endorphines. C’est ce qui explique que l’on se sente relâché et détendu après avoir pratiqué un sport. Au-delà de cette réaction hormonale, le sport vous oblige aussi à laisser de côté vos soucis quotidiens et surtout à prendre du recul. C’est la clé pour mieux maîtriser votre stress. Les sports les plus adaptés sont la natation, le tir, le yoga, le taïchi chuan, etc.

3-Partager et faire des rencontres

Le sport peut être l’occasion de nouer des relations sociales et de partager des émotions. Les sports collectifs renforcent particulièrement l’esprit d’équipe. Vous pouvez également vous inscrire à un cours collectif afin de côtoyer d’autres sportifs de votre niveau. Cependant même si vous pratiquez un sport individuel, vous pouvez adhérer à un club et avoir ainsi l’occasion de participer à des compétitions et de rencontrer d’autres amateurs.

4-Vous défouler

Vous êtes une boule de nerfs et avez besoin d’un sport qui vous aide à canaliser votre énergie ? Les sports intenses vous conviendront : l’athlétisme (sprint, sauts, lancers…), le ski, la gymnastique, les sports de combat, etc. Attention cependant à bien respecter les échauffements pour ne pas vous blesser.

5-Maigrir ?

Est-ce oui ou non une idée reçue ? Si vous vous contentez de faire du sport sans contrôler votre alimentation, cela ne sert à rien. Imaginez-vous qu’il vous faudrait en effet parcourir 140 km à pied pour perdre un kilogramme de graisse ! En revanche, le cocktail activité physique et régime se révèle très efficace pour vous aider à perdre du poids. En effet, lorsque vous diminuez vos apports alimentaires, votre corps se retrouve en manque énergétique, il a besoin de sucres. Il compense alors en brûlant des graisses et du muscle (les graisses et le muscle sont transformés en sucres). Cependant, si vous pratiquez un sport régulièrement, votre corps aura tendance à utiliser vos graisses en priorité. Vous perdrez donc plus rapidement de la graisse, tout en préservant vos muscles. Sachez, en outre, que les sports d’endurance sont les plus adaptés car le corps commence à brûler les graisses au bout d’une demi-heure d’effort sans interruption.

Vous n’aimez pas le sport ?

Petit déjà, vous détestiez les cours d’éducation physique. Alors aujourd’hui, vous n’avez aucune envie de vous imposer un sport. Des conseils pour faire de l’exercice, et même y prendre du plaisir.

Vous n’avez pas le temps de faire du sport.

Vous travaillez beaucoup ? Vos enfants vous prennent beaucoup de temps ? Bref, vous n’avez pas le temps de vous occuper de vous et encore moins de faire du sport ? Commencez par utiliser vos moments de pause pour conserver un minimum d’activité physique. C’est vraiment indispensable pour votre santé à court et long terme.

Concrètement, voici quelques “exercices” que vous pouvez vous imposer :
» Si vous travaillez à une courte distance de votre lieu de travail, allez-y à pied en marchant d’un bon pas. Et pourquoi pas, essayer la patinette, les rollers ou le vélo ?
» Si vous y allez en transport en commun, arrêtez-vous une station avant et finissez à pied.
» Dès que vous le pouvez (dans les transports, dans les grandes surfaces, sur votre lieu de travail…), utilisez les escaliers plutôt que les escalators, les tapis roulants ou les ascenseurs.
» A l’heure du déjeuner, profitez pour marcher un peu.
» Renseignez-vous également sur les activités sportives de votre quartier. Par exemple, vous pouvez aménager vos horaires pour aller nager ne serait-ce que vingt minutes à l’heure du repas, une fois par semaine. C’est bon pour votre santé, votre ligne et votre moral.

Vous n’avez pas la force physique de faire du sport ?

Rassurez-vous, vous pouvez très bien vous dépenser sans efforts. Ce qu’il vous aut, c’est une activité physique régulière. La marche à pied par exemple. Elle ne requiert aucun équipement particulier et elle est compatible avec vos autres activités, par exemple lorsque vous allez faire vos courses ou que vous sortez votre chien.
Evidemment, pour que cette marche soit efficace il faut qu’elle soit suffisamment rapide afin de vous faire respirer un peu plus vite qu’à la normale.

Si votre état de santé ne vous permet pas de marcher correctement, sachez que toute activité quotidienne un peu physique est bonne à prendre : jeux avec les enfants, jardinage, ménage… Ce qui compte, c’est d’éviter absolument de rester assis toute la journée dans un fauteuil.

Vous n’avez pas envie de faire du sport ?

Parce que vous n’aimez pas le sport, que vous avez peur de vous blesser, que vous trouvez ennuyant de courir dans un parc, ou parce que vous avez toujours d’autres choses plus intéressantes à faire. Bref, pour n’importe quelle raison, vous n’aimez pas le sport.
Pourquoi ne pas faire du sport avec un proche ou un ami pour vous motiver mutuellement ? Il est plus agréable de courir à deux que tout seul et vous progressez plus rapidement. Peut-être avez-vous été déçu par certains sports ? Dans ce cas, n’hésitez pas à en essayez d’autres. Dans les salles de sport, le premier cours est souvent gratuit donc cela vous laisse le temps de tester plusieurs disciplines. Et surtout ne vous brusquez pas, commencez à petites doses et vous verrez que le plaisir ira crescendo.

Un sport qui marche

Une activité physique régulière est bénéfique pour la santé et pour votre ligne. Et pour cela, il n’est pas nécessaire de mettre des chaussures de sport.

Ne croyez pas qu’activité physique soit synonyme de sport de compétition ! En fait, elle correspond à tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles et entraînant une augmentation des dépenses d’énergie par rapport à la dépense de repos. En conséquence elle ne se limite pas au sport, mais recouvre également les déplacements de la vie quotidienne, et notamment la marche à pied.

Pour qui ?

Pour tous ! Certaines études ont montré par exemple que le temps passé à regarder la télévision durant l’enfance peut être considéré comme prédictif d’une obésité à l’adolescence. De plus, une activité régulière dès le plus jeune âge permet de maintenir plus longtemps l’intégrité du squelette et de diminuer notamment le risque de fracture à partir de 50 ans. Chez les personnes âgées, la marche à pied est également indiquée pour maintenir la force musculaire et l’équilibre. Enfin, à tout âge, l’activité physique est bénéfique pour votre santé.

Quels conseils au quotidien ?

» Utilisez l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator.

» Prenez l’habitude d’aller faire vos petites courses à pied.

» Profitez que vous sortez votre chien pour marcher un peu.

» Descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt pour finir le trajet à pied.

» Profitez des derniers rayons de soleil pour allez marcher un peu après dîner..

» Profitez de votre pause déjeuner pour sortir marcher 15 minutes.

» Mettez plus d’énergie dans vos gestes et activités au quotidien.

» Programmez des promenades en forêt le week end.

» Evitez de rester assis pendant des heures devant la télévision ou à votre bureau, n’hésitez pas à faire des pauses.

Quels bénéfices ?

» Selon l’OMS, un style de vie sédentaire augmente les risques de prise de poids. Et au contraire, l’exercice physique joue un rôle important dans la prévention de la prise de poids. Enfin, si vous faites un régime, vous allez perdre en même temps de la graisse et des muscles. Mais si vous faites en plus de l’exercice physique, vous perdrez essentiellement de la graisse et dans une moindre mesure des muscles.

» La sédentarité est un facteur aggravant des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Les personnes inactives ont en effet deux fois plus de risque de développer ces maladies. Et au contraire, plus une personne est active physiquement, moins elle court de risque.

» La prévention des cancers : l’activité physique a un effet protecteur sur certains cancers comme le cancer du côlon selon un rapport de l’OMS (Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases, 2003).

» La prévention du diabète non insulinodépendant : plusieurs études sur la prévention de ce type de diabète (type 2) indiquent qu’il est possible de prévenir l’apparition de cette pathologie dans les populations à risques en modifiant les habitudes alimentaires et en introduisant une activité physique.

En savoir plus :

Moins de la moitié des français ne pratique pas d’activité physique régulièrement selon la dernière enquête de l’INPES (baromètre santé 2005). Et en ce qui concerne la marche :

- Une personne sur dix (10,6 %) a déclaré lors de cette enquête ne pas avoir marché au moins dix minutes d’affilée dans la semaine précédant l’enquête.

- 60 % disent avoir marché au moins cinq jours. Parmi eux, près de la moitié déclare avoir marché pendant au moins trente minutes, sans différence selon le sexe.

- Seulement 48,7 % ont déclaré avoir marché tous les jours.

7 règles de bonne pratique

Comment maximiser vos efforts et ne pas vous épuiser inutilement ? Comment éviter les blessures ? Quels sont les bons réflexes quand on fait du sport ?

Règle n°1 : la régularité

Vous n’êtes pas un grand sportif ? Sachez qu’il n’est pas utile de vous épuiser à courir tous les dimanches matins si le reste de la semaine, vous ne faites pas d’activité physique. Une activité modérée mais régulière est bien plus efficace. Par exemple, pratiquer une activité physique pendant 3h30 en une seule fois, ne vaut pas une activité de 30 minutes par jour. Evidemment si vous pouvez cumuler les deux, c’est l’idéal.
A défaut, essayez de faire du sport trois fois par semaine, pendant au moins trois quarts d’heure. Plus vous augmenterez la fréquence et la durée, plus cela sera bénéfique pour votre santé.

* Mieux vaut être actif pendant la semaine, par exemple en marchant 30 minutes chaque jour, plutôt que de rester assis toute la journée pendant la semaine et de vouloir vous rattraper le week end en faisant d’un seul coup 2h de sport !
** Au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour : marche à pied par exemple.

Règle n°2 : connaître vos limites

N’essayez pas de battre des records, surtout si vous débutez dans un sport. En effet, si vous n’avez pas l’habitude de solliciter certains de vos muscles, vous risquez de fortes courbatures, des tendinites ou des problèmes articulaires. Et si vous vous épuisez, vous pouvez même faire un accident cardiaque. D’ailleurs si vous avez plus de 40 ans ou que vous avez des problèmes de santé, n’hésitez pas à demander un avis à votre médecin avant de commencer un nouveau sport. Notamment si vous pratiquez seul, sans encadrement.

Règle n°3 : bien s’hydrater

Quand on fait du sport, on perd rapidement une grande quantité d’eau par la transpiration. A l’extrême, un cycliste du tour de France peut perdre jusqu’à 6L d’eau en une seule étape ! Or, perdre 1% de son poids en eau, diminue les capacités musculaires de 10%. Cela favorise de plus les crampes. Il est donc conseillé de compenser ces pertes en eau. En un mot, buvez ! Il faut vous hydrater avant, pendant et après l’effort. Préférez l’eau minéralisée pour compenser également les pertes en minéraux.

Règle n°4 : bien s’alimenter

Ne mangez pas juste avant d’aller courir car vous auriez du mal à vous déplacer… Il est préférable d’avancer votre déjeuner. Ce qui compte c’est de ne pas avoir pris de repas complet dans un créneau de deux heures avant le début de votre sport. Evitez les plats trop gras et optez plutôt pour des féculents, un plat de pâtes par exemple. Environ vingt minutes avant, vous pouvez prendre une barre énergétique, riche en sucres rapides.

Règle n°5 : évitez le sport en pleine chaleur

Si vous souhaitez vous mettre au sport pendant l’été, soyez très vigilant. Vous ne devez pas faire de sport en pleine chaleur et notamment en période caniculaire. Si vous êtes déjà bien entraîné, évitez les heures les plus chaudes, et préférez les terrains à l’ombre ou en milieu aéré. De plus, il faut bien vous protéger la tête (chapeau, casquette…), appliquer de la crème solaire, porter des lunettes de soleil, et vous asperger régulièrement la nuque et le visage d’eau. Et n’oubliez pas de vous hydrater toutes les dix minutes. Au moindre symptôme (maux de tête, troubles visuels, déséquilibre…) arrêtez et rafraichissez-vous.

Règles n°6 : on commence par l’échauffement

Il est indispensable et doit durer plusieurs minutes pour être efficace (idéalement vingt minutes). Il peut vous éviter les blessures et optimiser à coup sûr vos performances. Par exemple, faites un footing jusqu’au centre sportif et complétez par cinq minutes d’assouplissements. Ce qui compte c’est d’échauffer progressivement vos muscles afin de ne pas commencer brutalement.

Règles n°7 : on termine par les étirements

Prenez le temps de bien vous étirer pendant dix minutes environ. Les étirements sont efficaces juste après le sport, avant que votre corps ne se refroidisse. Par exemple, tendez vos jambes l’une après l’autre à l’horizontal, en vous aidant d’un support situé à un mètre du sol environ. Essayez ensuite de rapprocher très progressivement vos mains de vos pieds, sans forcer. De nombreux exercices similaires permettent d’étirer les bras, le dos, les aines. Ils vous éviteront notamment les courbatures douloureuses du lendemain.

Dispensé de sport ?

Si vous êtes asthmatique, cardiaque, diabétique, obèse… le sport ne vous est pas interdit. Au contraire. Il peut se révéler efficace pour vous aider à aller mieux.

L’asthme des champions

Ce n’est pas parce que les asthmatiques ont les bronches plus fragiles qu’ils sont dispensés de sport. La preuve, c’est que de grands champions sont asthmatiques. Vous pouvez donc faire du sport, à condition toutefois de respecter quelques règles : il faut vous échauffer progressivement, préférer la respiration nasale, et éventuellement prendre des médicaments préventifs avant l’effort. Il convient de demander son avis à votre médecin.
La marche, le cyclisme, ou la natation sont particulièrement recommandés. L’air chaud et humide des piscines permet en effet de développer les aptitudes physiques sans agresser les bronches. Chez l’enfant, la natation permet d’améliorer la fonction respiratoire. De grands champions de natation tels que Mark Spitz, Dawn Fraser ou Tom Dolan ont commencé cette discipline pour soigner leur asthme.
A noter cependant que la plongée sous-marine est interdite aux asthmatiques, que l’équitation est contre-indiquée en cas d’allergie aux poils d’animaux et qu’il faut éviter de pratiquer un sport par temps froid et sec.

Obésité : l’activité physique est indispensable

Associé à un régime équilibré, le sport favorise la perte de poids en préservant la masse musculaire, et il prévient la reprise de poids. Par ailleurs, il diminue les complications associées à l’obésité (complications cardiovasculaires, pneumologiques, métaboliques). Enfin, les bénéfices psychologiques ne sont pas négligeables. En participant à des activités qu’elles pensaient inaccessibles, les personnes obèses reprennent confiance en elles et sont souvent moins anxieuses.
Cependant, les sports qui sollicitent les articulations des hanches, des genoux, et des chevilles (tennis, jogging, sports de ballon…) sont déconseillés. Préférez la natation ou le vélo.

Prévenir et contrôler le diabète

Chez les diabétiques de type I (insulinodépendants), qui sont souvent de jeunes adultes, il est possible de faire du sport, y compris du sport de compétition, sur avis médical. Seuls les sports dans lesquels une perte de connaissance serait dangereuse comme la plongée, l’escalade ou le vol libre sont contre-indiqués. Par ailleurs, les diabétiques doivent apprendre à évaluer leurs dépenses énergétiques au cours de l’exercice sportif afin de pratiquer sans

risque. La glycémie diminuant naturellement pendant l’effort, ils doivent ajuster la quantité d’insuline qu’ils s’injectent pour éviter le risque d’hypoglycémie. Par ailleurs, il est conseillé d’avoir toujours sous la main une boisson ou des aliments sucrés, surtout en cas de gros effort.
En cas de diabète de type II qui concerne plutôt les personnes âgées ou obèses, la sécrétion d’insuline est normale mais son efficacité est moindre. Le sport favorise une meilleure sensibilité à l’insuline et améliore la perte de poids. Cependant, il faut un avis médical préalable. On conseille généralement une activité peu intense mais régulière comme la marche, le cyclisme ou la randonnée.

Du sport pour les cardiaques

Le sport est conseillé aux personnes qui souffrent de maladies cardiovasculaires. Par exemple, les sports d’endurance (au moins une demi-heure, trois fois par semaine) favorisent la baisse de la tension artérielle d’un point. L’endurance toujours permet de se remettre plus rapidement d’un infarctus. A condition toutefois d’avoir un avis médical et de le pratiquer de façon modérée.

Le sport à la carte

Stress, jambes lourdes, hypertension, mal de dos… Pour les jeunes et les moins jeunes… Trouvez le sport qu’il vous faut !

» Mal au dos. Si vous êtes sujet au mal du dos ou aux sciatiques, il faut éviter les sports qui font travailler un côté du corps comme les sports de raquette ou le golf par exemple. Les sports de ballon (football, rugby, handball) doivent être pratiqués avec précaution car ils imposent des changements de direction en appui sur un seul pied. A l’inverse les sports qui musclent le dos comme la natation et l’aviron sont vivement recommandés. Demandez un avis à votre médecin.

» Varices et insuffisance veineuse. Si vous avez tendance à avoir les jambes lourdes, c’est le signe d’une mauvaise circulation veineuse dans vos jambes. En effet, si le sang allant aux organes (artères) est expulsé par la pompe cardiaque, en revanche pour remonter (veine), il a besoin de l’impulsion de vos pieds sur le sol. Dans le cas contraire, il peut stagner et être responsable par exemple de varices. Il est également important que vous fassiez de l’exercice pour améliorer le retour veineux : marche à pied, natation et vélo sont les sports les plus recommandés. Les sports à éviter sont ceux qui imposent des changements de rythme ou des piétinements comme le tennis, le squash, le jogging ou le ski.

» Du sport après 40 ans. Le problème se pose pour ceux qui commencent ou recommencent un sport après 40 ans. Reprendre une activité sportive trop brutalement n’est pas recommandé car le corps risque de ne pas suivre, il n’a plus les mêmes résistances qu’à vingt ou trente ans. Il convient de commencer par des séances de remise en forme progressives en salle de sport pour réhabituer votre corps. Si c’est possible, inscrivez-vous dans un club car il est plus judicieux que vous soyez encadré et conseillé. Les disciplines les plus adaptées sont celles qui privilégient l’endurance à la force. Si vous devez commencer un sport exigeant, il est indispensable de faire un bilan de santé au préalable.

Du sport pour tous : en savoir plus

Sport et handicap

Les personnes handicapées physiquement ont besoin du sport afin de préserver leur tonus musculaire. Cela leur permet notamment de faire travailler certaines parties du corps particulièrement utiles au quotidien. Par exemple, en développant l’endurance et la force musculaire de ses bras, la personne handicapée pourra se déplacer plus aisément en fauteuil roulant. Les bénéfices psychologiques sont également très riches du point de vue des relations humaines, de la confiance en soi, de la socialisation…
Les handicapés mentaux ont particulièrement besoin de cette relation aux autres pour ne pas se replier sur eux-mêmes.
De nombreux sports sont accessibles. Les personnes handicapées peuvent d’ailleurs participer à des compétitions et même aux Jeux paralympiques qui se déroulent après les jeux Olympiques tous les quatre ans.
Pour obtenir de plus nombreuses informations sur les disciplines, les adresses des clubs, les conditions, etc., vous pouvez consulter le site de la Fédération française Handisport.

Et aussi : le site de la Fédération sportive des sourds de France

Préparer et courir un marathon

C’est LA distance mythique de l’athlétisme. Des millions de coureurs ont déjà franchi le pas et couvert les 42,195 km du marathon. Comment s’y préparer physiquement et mentalement ? Comment récupérer ?

L’entraînement

En général, une préparation sérieuse nécessite 8 à 13 semaines d’entraînement, à raison de 3 ou 4 sorties par semaine.

Il faut alterner travail d’endurance (avec des séances longues), fractionnés (distances plus courtes et plus intenses, sur piste), et rythmes intermédiaires.

L’idéal est de suivre un programme d’entraînement précis, en adéquation avec votre objectif de temps. Les séances doivent en effet être différentes selon que vous souhaitez finir le marathon en 3 h 30 ou en 5 h.

Les marathoniens les plus expérimentés partent souvent d’un programme de base mais fonctionnent aussi ensuite au feeling.

Après chaque séance, notez bien la distance ou la durée de votre entraînement. N’hésitez pas aussi à décrire les sensations vécues (fatigue à tel moment, douleur physique à tel autre…)
Cela peut vous aider pour les semaines suivantes et pour les futures préparations.

Un programme sur 7 semaines : des sorties longues de 2h15 à 2h45, beaucoup de séances sur piste (des 4 x 3 000 m, 3 x 5 000, 2 x 7 000…) Et aussi des séances de vitesse : 15 x 400 m”.

Avec ou sans cardio-fréquencemètre ?

Un cardio-fréquencemètre va vous permettre d’optimiser vos entraînements en fonction de votre âge et de vos capacités respiratoires.

On entend souvent parler dans les programmes de préparation de “FCM“. C’est votre “fréquence cardiaque maximum”, le rythme maxi auquel doit idéalement battre votre cœur. Elle se détermine très simplement en faisant l’opération suivante : 220 moins votre âge. Par exemple, un homme de 40 ans aura une FCM de 180.

Cette donnée est importante pour savoir jusqu’où pousser votre effort. Lors de certaines séances, vous devrez effectuer des exercices à 70 ou 80 % de votre FCM. Cela augmentera votre capacité respiratoire et le transport de l’oxygène et du gaz carbonique au niveau des muscles sollicités lors de l’effort. Ainsi, dans notre exemple, le coureur de 40 ans devra surveiller son pouls grâce à son cardio-fréquencemètre : il devra se situer entre 126 pulsations par minute (180 x 0,70) et 144 pulsations par minute (180 x 0,8).

Certaines séances devront elles être effectuées dans “la zone de seuil anaérobie“, c’est à dire entre 80 et 90 % de votre FCM. Avec ce type d’entraînement, vous pourrez supporter plus d’efforts sur une période de temps plus longue. Toujours avec notre exemple, votre cœur devra battre entre 144 pulsations par minute et 162 pulsations par minute.

“Je cours avec un cardio-fréquencemètre pour doser les efforts. Je trouve que c’est fondamental pour se connaître et comprendre la mécanique cardiaque”.

A noter : Vous pourrez aussi entendre parler de VMA ou de VO2 max.
La VMA est la “vitesse maximale aérobie”. Elle est atteinte lorsque vous êtes à un certain pourcentage de la FCM. Pour être plus clair (!) et convertir la VMA en FCM, voici un tableau de correspondance.

100 % VMA = 98 à 100 % FCM
90 % VMA = 90 à 95 % FCM
80 % VMA = 80 à 85 % FCM
70 % VMA = 70 à 75 % FCM

Le VO2max est le débit maximal d’oxygène consommé lors d’un effort. (VO2 max / 3,5 = VMA).

Plan pour un objectif de 3h30

Voici une proposition de plan d’entraînement si vous souhaitez courir le marathon en 3h30. Ce n’est absolument pas une promesse de réussite à 100 % mais cela pourra vous aider à vous fixer des contraintes.

Evidemment, c’est à vous d’adapter ce programme selon votre emploi du temps et vos sensations de course. Ce plan prévoit un entraînement assez court, sur 8 semaines. La dernière semaine doit être plus “cool”, vous pouvez relâcher l’entraînement en réalisant une séance de moins que les autres semaines.

En savoir plus : d’autres plans d’entraînement sur le site du marathon de Paris

http://www.parismarathon.com/marathon/2009/fr/r3_entrainement.html

Plan pour un objectif 5 h et +

Votre objectif, c’est avant tout de finir ce marathon. Peu importe le temps que vous passerez sur le bitume… Voici un plan avec des sorties longues en “foncier” (70 à 75 % de votre FCM), des sorties en endurance active (75 à 85 %) et une séance de fractionnés (85 à 90 % de votre FCM) par semaine.

La diététique

Pour améliorer vos performances, mieux vaut adopter au plus tôt une alimentation équilibrée. Evitez les couscous, cassoulets, choucroutes et autres plats un peu “lourds” ! Préférez la viande blanche à la rouge et évitez les alcools forts.

Les 3 jours avant la course, il faut constituer des réserves de glycogènes. Veillez à augmenter les apports en glucides (520 à 650 grammes par jour pour un sportif de 65 kg). Des glucides à absorption lente (pâtes, riz, semoule, pain complet…) mais aussi des sucres rapides à la fin de vos repas (jus de fruits, chocolat, sucre, pain blanc…)
L’eau est, avec les glucides, le meilleur ami du marathonien. Un marathonien en cours de préparation a besoin de 2,5 litres au moins par jour. Il faut bien s’hydrater, même avant d’avoir soif ! N’hésitez pas à recourir à des boissons énergétiques (style Isostar) pour récupérer plus rapidement de vos entraînements et couvrir vos besoins élevés en glucides.

La veille au soir, mangez simple. Les pâtes sont un allié indéniable pour le coureur. Les organisateurs de marathons prévoient d’ailleurs très souvent une “pasta-party” pour les athlètes la veille. Les spaghettis, tortis et autres peuvent être accompagnées de dés de jambon, de thon ou de saumon, voire d’une sauce bolognaise préparée avec du hachis maigre. En dessert, optez pour une salade de fruit ou de la compote de pomme et un riz au lait, un yaourt ou une crème dessert. Et de l’eau, de l’eau, de l’eau !

Choisir son équipement

Concernant l’équipement, il existe une règle d’or : il ne faut pas utiliser de nouvelles chaussures et chaussettes le jour du marathon. Mieux vaut commencer son entraînement avec les runnings que l’on utilisera pour la course. Sinon, le risque est de terminer la course avec des ampoules plus grosses que le pouce sur les pieds !

Attention également à votre maillot ou T-shirt : vous devez l’avoir déjà porté et déjà lavé. Un test préalable est en effet nécessaire pour vérifier qu’il n’y aura pas d’échauffement sous les aisselles et au niveau des tétons. Cela peut être très douloureux. En cas de chaleur, privilégiez un haut blanc.

Si le marathon se déroule par temps froid, prévoyez un sweat ou un coupe-vent pour éviter d’avoir froid avant le début de la course. Choisissez-le moche et vieux pour l’abandonner au départ ! Autre solution : adopter un grand sac poubelle ou une couverture de survie.

Enfin, pensez à vous munir d’épingles pour attacher votre dossard avant de partir de chez vous. Vous risquez sinon de courir partout avant le départ. Pas de stress inutile !

Les conseils pour bien choisir

Etes-vous plutôt “route”, plutôt “chemin” ? Etes-vous “pronateur” ou “universel” ? Pour bien choisir ses chaussures, il faut connaître son pied. L’Internaute Magazine vous donne quelques conseils avant d’acheter.

Dis-moi quel pied tu as, je te dirais qui tu es …
Ce n’est pas en fonction de la distance que vous souhaitez parcourir (marathon, semi-marathon, 10 kilomètres…), mais en fonction de votre pied que vous devez choisir vos chaussures. Tous les coureurs n’ont pas la même foulée, tous les pieds ne touchent pas le sol de la même manière. Pour savoir quel est votre type de foulée, il vous suffit de prendre une de vos paires de chaussures usagées, de la poser sur une surface plane et d’observer l’usure de la semelle.
Si elle est usée sur l’intérieur, vous êtes ce que les spécialistes appellent un “pronateur” (environ 50% des coureurs sont pronateurs). Si c’est sur l’extérieur, vous êtes “supinateur” (10% à peine). Enfin, si l’usure est répartie sur l’ensemble de la semelle, votre foulée est dite “universelle“.
Les marques de sport ont ainsi prévu des modèles adaptés à chaque type de pied.

Faites bien attention à votre pointure
Lorsque vous courez, votre pied glisse sur la semelle intérieure pour avancer de plusieurs millimètres, voire d’un centimètre. Vous devez donc vous assurer quand vous essayez une chaussure que vos orteils ne butent pas sur l’avant. Sinon, gare aux ampoules et aux ongles noirs ! En général, il faut laisser un centimètre entre les orteils et le bout de la chaussure. Par ailleurs, vos chaussures de running sont souvent d’une taille supérieure à celles de ville.

Votre poids est un élément déterminant
Le poids est également un des critères les plus importants à prendre en considération en course à pied. On ne choisit pas le même modèle de chaussures selon que l’on pèse 60 ou 90 kg. Au dessus de 80 kg, il est conseillé donner la priorité à l’amorti, de privilégier une gomme plus ferme au niveau du talon. Les athlètes qui font moins de 80 kg doivent eux tenir compte d’autres critères comme la fréquence à laquelle ils courent ainsi que le type de terrain sur lequel ils courent. Ils peuvent adopter des chaussures très légères pour la compétition
(entre 150 et 250 grammes), ce que ne peuvent pas faire les autres.

Route ou chemins ?
Votre chaussure doit être adaptée à la surface sur laquelle vous courez. Un coureur qui privilégie la route doit avoir un bon amorti. C’est sur ce terrain que les chaussures s’usent le plus. Si vous courez sur des chemins, votre modèle doit vous apporter un bon maintien du pied et une semelle crantée, adaptée aux obstacles naturels.

Choisissez vos chaussures en fin de journée
Pendant l’effort, votre pied gonfle. Au-delà de 30 à 45 minutes de course, votre pied à tendance à s’écraser dans votre chaussure. Il est donc conseillé d’aller acheter ses runnings le soir, quand le pied est gonflé.

Quand renouveler ses chaussures ?
N’attendez pas la blessure pour changer vos runnings. Celles qui ont une semelle épaisse vous permettent de faire entre 1 500 et 2 000 kilomètres. Pour les paires plus légères, comptez 500 kilomètres maximum.

Chaussures d’entraînement “Pronateur”

Ces chaussures sont destinées en priorité aux coureurs “pronateurs” (ceux dont le pied pivote vers l’intérieur), à ceux qui ont besoin de stabilité. La gomme au niveau du talon est plus ferme. Cela évite que le pied s’écrase vers l’intérieur à la fin de la foulée. Ces modèles sont confortables et pas trop mou. Ils peuvent être utilisés soit pour l’entraînement (coureurs légers), soit pour la compétition (coureurs plus lourds). Ils ont une “durée de vie” de 2000 km maximum.

Asics Gel 2110 Prix : 115 €

Mizuno Wave Inspire Prix : 115 €

Chaussures d’entraînement “Universel”

Ces chaussures sont destinées en priorité aux coureurs dits “universels” (ceux dont le déroulement du pied est centré). Elles allient amorti, confort et stabilité. Le chausson est plus proche du pied, il prend la forme du creux du pied. Ces chaussures peuvent être utilisées soit pour l’entraînement (coureurs légers), soit pour la compétition (coureurs de plus de 80 kg). Ce type de modèle a une “durée de vie” de 2 000 km maximum.

Adistar Cushion Prix : 125 €

New Balance 1060 Prix : 130 €

Chaussures de compétition

Ces chaussures sont réservées aux athlètes légers et rapides. Les gommes de la semelle sont plus fines et l’amorti n’est donc pas suffisant pour les plus de 80 kg. Ces modèles pèsent entre 120 et 180 grammes.
Elles ont une “durée de vie” de 500 kilomètres.
Les Mizuno Wave Revolver sont à privilégier pour les courtes distances (jusqu’au semi-marathon).

Mizuno Wave Revolver Prix : 85 €

Brooks T4 Racer Prix : 90 €

Chaussures de trail

Pour pratiquer le trail (course en pleine nature), mieux vaut des chaussures robustes. Elles doivent être imperméables (pour éviter que l’eau ou la boue ne pénètrent à l’intérieur), et bien maintenir le pied. Les chaussures de trail montent donc plus haut sur le pied et ont des semelles crantées, pour ne pas glisser sur les cailloux. Leur “durée de vie” est d’environ 1000 kilomètres.

Puma Thiella Prix : 85 €

Salomon XA Pro 3D Prix : 90 €

Juste avant le départ

Le petit déjeuner. L’idéal est de manger au moins 3 heures avant le départ du marathon. Même s’il est 5 ou 6 heures du matin, il va falloir vous forcer ! La plupart des coureurs ne modifient pas leurs habitudes alimentaires. Il faut en effet éviter de manger quelque chose qui serait mal digéré, qui puisse rendre malade pendant la course.
Autre solution : adopter des “gâteaux spéciaux” (Gatosport, Gâteau énergie…), mis au point pour fournir un maximum d’énergie tout en minimisant l’effort digestif. On peut tranquillement les consommer à peine 1h15 avant le début de l’effort physique.

Le petit-déjeuner : “Le matin, petit-déjeuner 3 heures avant le début de la course pour ne pas être gêné par la digestion. Au menu : blanc de poulet, muesli, jus d’orange, pain, eau, kiwi et thé. De quoi ne pas avoir de carences et de pertes d’énergie”.

Lutter contre le stress

Pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l’attente, utilisez une boisson au fructose, 300 à 500 ml par heure, jusqu’à l’échauffement.

L’échauffement

Un échauffement d’une demi-heure s’impose avant une telle compétition : étirements des cuisses et des mollets, jogging à allure légère… Rendez-vous sur la ligne de départ en trottinant.
Dès le début de l’échauffement, buvez une boisson énergétique, en prises régulières, avec notamment une dernière prise importante (150 à 200 ml), 10 minutes avant le départ.

Top départ !

Le starter déclenche le pistolet. C’est parti pour 42,195 kilomètres. Ne déclenchez votre montre chrono qu’au passage de la ligne de départ. A Paris, il faut parfois plus de 20 minutes pour commencer vraiment le marathon, le temps que les 30 000 participants passent sous la bannière “Départ” ! Maintenant, il va falloir gérer son effort pour arriver au bout.

S’alimenter pendant la course

Pendant la course, l’organisme puise énormément dans ses réserves énergétiques. Sans réserves suffisantes de glucides ni ravitaillements en cours d’épreuve, l’intensité d’effort se trouve amoindrie et la performance affectée (c’est là que peut apparaître le fameux “mur” du marathonien).

Il faut donc réalimenter régulièrement l’organisme.
D’abord en liquide. L’idéal est de boire 500 ml par heure, en prise régulière toutes les 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées). Vous pouvez alterner eau et boisson énergétique. Evitez en revanche l’eau glacée, qui peut faire très mal au ventre.

Ensuite en “solides”. N’hésitez pas à vous alimenter tout au long du parcours lors des ravitaillements (environ tous les 5 km) : oranges, bananes, raisins et abricots secs, sucres… Au-delà d’une heure d’effort, les gels et les barres de céréales sont aussi de précieux alliés. Les concentrés d’énergie “coup de fouet” s’ingurgitent seulement 15 à 30 minutes avant l’arrivée.

Gérer son effort

Le départ. C’est un moment piège : les coureurs partent souvent très rapidement pour se faire “leur place”. Mais le danger est de prendre la foulée de quelqu’un qui a un objectif différent du vôtre, d’un athlète qui va trop vite.
Ne partez donc pas sur un rythme “fou”. Gardez à l’esprit vos temps de passage (tel chrono au 10e km, tel chrono au semi…) et restez à l’allure que vous avez prévu. A certains moments de la course, vous vous sentirez peut-être mieux et aurez envie d’accélerer. Attention, vous risquez de le payer plus tard.
Si vous avez peur d’oublier vos temps de passage, sachez que de nombreuses montres chrono permettent de mémoriser plusieurs données comme celles-ci.

Le “mur”

Les marathoniens le craignent comme la peste. Selon les coureurs et selon leur préparation, il peut arriver dès le 28e km chez certains, plutôt vers le 32e pour d’autres. Les sensations ? Fatique généralisée, douleurs. Seule solution pour passer ce cap difficile : le mental. Tous les témoignages se rejoignent sur ce point : il faut se convaincre de continuer.

Les étirements à l’arrivée

Ça y est, vous l’avez fait ! Les 42,195 km sont derrière vous… Et pourtant, tout n’est pas fini.

Si vous voulez éviter les courbatures dans les jours qui viennent, mieux vaut vous étirer. Eventuellement, vous pouvez aussi faire un petit footing de décrassage s’il reste encore un peu de jus !

Les étirements vont vous permettre de libérer les tensions, de relâcher les muscles et d’éliminer l’acide lactique de votre corps.

Voici trois exercices faciles à faire.

1°) Poser le talon de votre pied sur le sol et appuyez le reste de la semelle sur le bord d’un trottoir. Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien tendue. Cela va étirer vos tendons d’achille et les muscles du mollet.
2°) Plier votre jambe, prenez votre pied dans la main et coller le aux fesses. Cela fera beaucoup de bien à vos quadriceps.
3°) Allez toucher vos orteils de la main en vous penchant, jambes tendues.

Veillez aussi à disposer de vêtements secs à l’arrivée (sweat, coupe-vent, chaussettes propres…) Sinon, vous risquez de prendre froid.

7 conseils pour soulager les courbatures

Faire du sport c’est bon pour la santé, mais sans se faire mal c’est encore mieux ! Or si vous ne faites pas de sport régulièrement, il vous arrive sans doute d’être récompensé par de méchantes courbatures…

Vous avez un peu trop forcé sur vos muscles, vous avez essayé un nouveau sport, vous n’aviez pas fait d’exercice depuis longtemps… et le lendemain vous vous retrouvez avec des courbatures. C’est très fréquent et heureusement anodin.

Les courbatures apparaissent lorsque vous sollicitez trop intensément un ou plusieurs muscles. En tirant sur ces muscles lors de l’effort vous les déformez et provoquez des microlésions des fibres musculaires. Pour les réparer, l’organisme déclenche une petite réaction inflammatoire. C’est pour cela que le lendemain vos muscles sont sensibles au toucher et vous font mal au moindre mouvement. Ces symptômes disparaissent rapidement.

7 conseils anti-courbatures

1» Vérifiez que vous n’avez pas de fièvre : si vous avez des courbatures alors que vous n’avez pas fait de sport et qu’en plus vous avez de la fièvre, il s’agit peut-être d’une infection virale comme la grippe. Prenez rendez-vous chez votre médecin.

2» Bougez : les courbatures disparaissent plus rapidement lorsque vous mettez vos muscles en mouvement et que vous les assouplissez. Le stretching, le vélo et même la marche à pied sont recommandés.

3» Sans forcer : si vous avez des courbatures c’est parce que vous avez trop forcé sur certains muscles. Attendez quelques jours avant de refaire du sport.

4» Un bain chaud : la chaleur détend les muscles et soulage les douleurs.

5» Un massage léger : il permet de réchauffer et de détendre les muscles courbaturés. Vous pouvez appliquer en même temps une pommade antalgique pour atténuer la douleur.

6» Des médicaments ? Si la douleur est trop forte, prenez éventuellement un antalgique classique.

7» Voir le médecin ? Habituellement les courbatures sont totalement anodines. Cependant, si elles ne disparaissent pas au bout de quelques jours ou qu’elles vous invalident, consultez votre médecin. Par ailleurs signalez-lui vos traitements en cours, car certains médicaments comme les anti-cholestérol peuvent provoquer des courbatures.

Pour finir, le mieux est encore d’éviter les courbatures, en prenant le temps de vous échauffer avant et de vous étirez après l’effort.